Aveți falduri teribile de grăsime pe burtă și talie? Blugii preferați sunt acum nasturii cu mare dificultate? Nici o problemă! Principalul lucru nu este să intrați în panică. La urma urmei, un set de exerciții simple pentru talie, părți laterale și abdomen pentru fiecare zi vă va ajuta - 20 de minute sunt suficiente pentru a finaliza, nivelul de antrenament nu contează! Toate mișcările sunt elementare - nu mai dificile decât exercițiile de dimineață. Complexul este special conceput pentru a scăpa de pliurile din talie și abdomen. Acest complex este ideal atunci când este combinat cu un deficit de calorii!
Squats.
Squats sunt un element de bază în orice program de antrenament. Aproape întregul corp funcționează și nu doar fesele, așa cum mulți sunt obișnuiți să gândească. Stai drept, fără să te apleci în spate, cu picioarele la lățimea umerilor, tocurile ferm lipite de podea. Mâinile pe talie sau pe umeri. Ghemuiți-vă fără mișcări bruște pentru a paralela cu podeaua. În același timp, genunchii formează un unghi drept și nu depășesc picioarele, spatele rămâne drept. Se recomandă efectuarea a 3 - 4 seturi, câte 10 - 15 repetări fiecare. Mai bine cu greutăți.
Bicicleta.
Toată lumea știe cum se face o bicicletă clasică. Mulți oameni au uitat pur și simplu despre asta sau l-au subestimat. De fapt, acest exercițiu este, de asemenea, foarte eficient. Culcă-te pe saltea și începe să pedalezi imaginar. Gâtul nu este tensionat în timpul mișcării. Efectuați mișcarea timp de 2 până la 5 minute fără a ieși. Presa ar trebui să fie pe foc! Pentru începători, o abordare este suficientă pentru 2 - 5 minute indicate. Advanced poate face exercițiul de 2-3 ori.
Răsucire.
Intinde-te pe spate, cu bratele in spatele capului, indoite la coate, cu gatul relaxat. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe covor. Acum ne întindem alternativ cotul stâng până la genunchiul drept și invers, în direcția opusă. Faceți 15 repetări pentru fiecare genunchi. Urmați 2 - 4 seturi.
Foarfece.
Culcați-vă pe un covor cu brațele în spatele capului sau de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele (unghi drept de podea) și începeți mișcarea, încrucișându-vă picioarele dintr-o parte în alta, nu prea largi. Tensiunea trebuie simțită în mușchii abdominali. Efectuăm exercițiul timp de aproximativ un minut, repetăm de 3 - 5 ori. Începătorii își păstrează picioarele în unghi drept, iar cei avansați își pot ține picioarele la 60, 30 sau 10 grade de podea. Balansoarele se pot face atât pe orizontală, cât și pe verticală, principalul lucru nu este să atingi podeaua.
Ridicarea picioarelor cu o sarcină.
Așezați-vă pe covor, cu gâtul relaxat, cu brațele sub cap, cu partea inferioară a spatelui ferm lipită de podea. Puneți greutăți speciale pe picioare sau fixați un obiect, cum ar fi o pernă sau o minge, între membrele inferioare. Efectuați 10 până la 15 mișcări. Numărul de abordări este de la 3 la 5. Pentru cei avansați, greutatea ar trebui să fie maximă posibilă pentru acest număr de repetări.
De asemenea, vă recomandăm să stați într-o scândură.
- Faceți exerciții de talie și laterale într-o zonă bine ventilată, de preferință dimineața, dar nu imediat după micul dejun. Exercițiu înainte de mese sau o oră după mese. Complexul este ideal pentru o casă.
- Pregătiți din timp o saltea confortabilă cauciucată pentru înălțimea și echipamentul dvs. (greutăți, mingi, gantere). Luați o sticlă de apă.
- Dacă faceți mișcare acasă, îmbrăcămintea sport nu este necesară, dar hainele ar trebui să fie oricum confortabile.
- Când efectuați o ghemuit, păstrați-vă spatele drept, puternic. Toate celelalte exerciții sunt efectuate culcat - partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea. Sarcina trebuie simțită de mușchii abdominali, nu de spate!
- Faceți fiecare exercițiu pentru numărul specificat de repetiții, în mod ideal până când abs arde insuportabil.
- Lucrați fără mișcări bruște, într-un ritm și amplitudine confortabile, respirați regulat.
- Se recomandă o întindere scurtă elementară înainte și după.
- Făcând exerciții pentru talie și laterale acasă, fără antrenor, fii atent la tine. Dacă aveți disconfort sau durere, opriți-vă imediat!
Și, desigur, nu uitați să mâncați bine! O dietă bine aleasă - 80 la sută din succes.
Sper că v-a plăcut acest articol și l-ați găsit util. Nu amâna autosuperarea până mâine și ai grijă de tine azi. Cu perseverență adecvată, în doar o lună veți vedea rezultate plăcute ochilor. Vă doresc succes și să fiți frumoși.